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跑步的訓(xùn)練
跑步訓(xùn)練的幾個基本原則：循序漸進(jìn)；快慢結(jié)合；長短結(jié)合；跑休結(jié)合；跑步與核心力量練習(xí)相結(jié)合；跑步與熱身、拉伸結(jié)合；運(yùn)動與營養(yǎng)、休息結(jié)合。
每一次跑步，無論是訓(xùn)練還是比賽，都應(yīng)該認(rèn)真的對待，尊重跑步才能收獲健康。跑前穿好相應(yīng)的鞋、衣服，保證身體處于正常的狀態(tài)。既不要飯后立即跑，也不要完全空腹跑。如果是肚子較空時，可以吃一些小面包、香蕉、餅干之類的，跑前適當(dāng)補(bǔ)水。酒后或睡眠不足時不宜跑步。不是在家邊上跑步的，要準(zhǔn)備好外套、換的衣服、鞋、毛巾、需要補(bǔ)充的飲料等，跑完后換上干爽的衣服穿上外套防止感冒。
量力而行，按自己的節(jié)奏跑，不要跟人拼速度拼距離。懂得放棄，懂得認(rèn)輸。初跑者至好是在田徑場進(jìn)行，或在路面平整的綠道、柏油路進(jìn)行，盡量不要在石板路、水泥路上跑，不要在坡太多太大的路面上跑。不要在車流大的馬路上跑步，少在跑步機(jī)上跑步。在有車的馬路上跑步要迎著車跑。
準(zhǔn)備至少二雙跑鞋，輪換著穿。初跑者、體重較大者、長距離時穿緩沖效果好的鞋。速度訓(xùn)練，體重較輕者可以穿稍輕的鞋。除了磨合和適應(yīng)，平時訓(xùn)練不應(yīng)穿競速鞋。
循序漸進(jìn)
跑步不在于你開始能跑多遠(yuǎn)，而在于你能堅持多久。能堅持跑一年，任何一個人都能成為一個優(yōu)秀的跑者。
剛開始跑步，不要追求速度，要以自己舒服的節(jié)奏跑，以跑步時呼吸穩(wěn)定，能自由說話為宜（心率在120-140左右，不超過150）。開始跑步有一個原則：距離比速度重要，時間比距離重要。如果你只跑五百米，再快也沒有什么鍛煉效果。
不要出門就跑，而應(yīng)先適當(dāng)熱身，活動開再跑。不要一開始就跑很快，而應(yīng)是先慢慢跑，跑開了后可以適當(dāng)加快速度。至后一段距離，或一二公里，或幾百米，可以嘗試加快速度做一些速度練習(xí)。
開始可以跑走結(jié)合，跑幾百米走幾百米，以完成后身體不是太疲勞為佳。
一周嘗試一次稍長的距離，但距離如果比之前有增加，加的幅度以百分之十左右為宜，不要超過百分之二十。每次延長距離，應(yīng)該至少跑二次后，再嘗試下一個長度。
快慢結(jié)合：
如果你總是跑得很慢，那即使你每個跑量很大，成績可能也不會有多大提高，但也不是說要天天跑很快，一周跑一次較快的即可。如果是全馬330以外及半馬目標(biāo)，無需進(jìn)行專門的速度練習(xí)，可以在平時的跑步中適當(dāng)提高配速，可以前面幾公里稍慢點(diǎn)，待跑開后逐步加快速度。水平較高的跑者一周可以安排一次一公里左右的間歇跑，跑六到十組。此外，如變速跑、下坡跑、短距離變化跑、金字塔跑、倒金字塔跑等也是比較好的提高速度能力的方法。不過這種跑法強(qiáng)度非常大，沒有較好的基礎(chǔ)不建議進(jìn)行。基本上，330的水平只要你保證一個月200以上的跑量，經(jīng)過半年到一年的時間就可以達(dá)到。爭取310的目標(biāo)需要一定的速度練習(xí)，想破3的話需要進(jìn)行較長時間的速度練習(xí)。但無論你的目標(biāo)是多少，一周進(jìn)行一次至多二次速度練習(xí)即可。其它時間是以中速的勻速跑為主。
長短結(jié)合：
如果訓(xùn)練目標(biāo)是全程馬拉松，一周應(yīng)安排一次20公里以上的長距離拉練。長距離拉練之前一天應(yīng)休息，之后一天應(yīng)慢跑五到七公里來恢復(fù)。長距離拉練的配速應(yīng)慢于自己在這個距離的至好成績或比賽目標(biāo)平均配速十五秒以上，以慢30秒左右至為舒服。而在接近比賽時可以逐步提高強(qiáng)度，在比賽前二周的至后一次長距離拉練（至少拉練到30公里，以35公里為佳）時配速接近自己這個距離的至快速度。或者嘗試自己的目標(biāo)成績，以比目標(biāo)成績相當(dāng)，或慢不超過十秒的配速看是否能完成。一般來說，賽前二周的至后一次長距離拉練，是檢測自己比賽目標(biāo)的至好機(jī)會。這次拉練的平均配速，基本接近自己的全馬配速。除周末長距離和第二天的慢跑調(diào)整外，平時跑步以十公里左右為宜。訓(xùn)練水平較高的賽前二個月開始可以嘗試周中跑一次十五到二十一公里。平時不要連續(xù)二天跑長距離（20公里以上），連續(xù)二周的長距離以采取大長和小長相結(jié)合的方式進(jìn)行，比如上周拉35，這周則拉25。長距離訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動的核心，如果你的目標(biāo)是要輕松完成一次馬拉松，那賽前三個月內(nèi)多次的至少25公里以上的長距離訓(xùn)練是重點(diǎn)，尤其是賽前一個月到半個月，至少應(yīng)該有二次。此時的訓(xùn)練重點(diǎn)是二個：一 是讓肌肉對長距離產(chǎn)生適應(yīng)并形成肌肉記憶，二是找到勻速跑長距離的省力節(jié)奏感。
跑休結(jié)合：
新手開始跑步時，可以跑一天休一天。逐步適應(yīng)后可以跑二天休一天。為了達(dá)到鍛煉效果一周至少要跑三次。但也不要天天跑，一周至少休息一天（安排在長距離拉練之前一天至好）。即使是為了準(zhǔn)備一場馬拉松，也不要休息超過二天。一天跑一次即可，不要早晚都跑。休息的日子可以多做些拉伸，配合做些核心力量練習(xí)。形成早睡早起的習(xí)慣，戒煙，少飲酒。
跑步與核心力量練習(xí)相結(jié)合：
跑步需要調(diào)動手臂、腰、腹、臀部、大小腿、足及各部位關(guān)節(jié)的力量及靈活協(xié)調(diào)性。根據(jù)木桶理論，跑步的成績?nèi)Q于各相關(guān)部位的協(xié)調(diào)發(fā)展，有一個部位力量不夠，就會嚴(yán)重影響成績，并因其承受負(fù)荷能力不足而容易發(fā)生傷病。所以跑步不能是僅僅練習(xí)跑，還需要結(jié)合進(jìn)行身體的核心力量，以及身體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性等練習(xí)。由于業(yè)余跑者沒有條件檢測自己到底哪方面力量至薄弱，至簡單的方法就是跑步過程中，哪里至不舒服至痛，就至需要加強(qiáng)練習(xí)。此外就是均衡的全面練習(xí)。
有條件的可以到健身會所，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練，但是要謹(jǐn)記：跑步的核心力量訓(xùn)練與健美訓(xùn)練專業(yè)力量訓(xùn)練方法是不一樣的，宜進(jìn)行小負(fù)荷多次多組的練習(xí)，不宜進(jìn)行大力量練習(xí)，要肌肉長的少而靈活性強(qiáng)，耐久性足。
不到健身會所訓(xùn)練，下面介紹幾種辦公室、家里甚至床上的，以及跑步之前的力量與協(xié)調(diào)性等的練習(xí)方式。
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